Receitas

Como prevenir doenças crônicas com dieta

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Nutrientes, vitaminas, minerais e outras substâncias presentes nos alimentos estão associados a um menor risco de algumas doenças crônicas. Se pode, obter a maioria de seus nutrientes de alimentos, em vez de suplementos, porque os alimentos contêm substâncias naturais que poderiam proteger contra doenças crônicas. Considere tomar um suplemento se sua dieta não for balanceada e variada e não oferecer a Dieta Recomendada (RDA) de nutrientes.

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Coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes diminuem o risco de pegar doenças cardiovascular

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Controle as calorias ingeridas. A redução de calorias ajudará a prevenir doenças crônicas. Uma mulher sedentária deve consumir entre 1.600 e 2.000 calorias, dependendo da idade, e um homem sedentário deve consumir entre 2.000 e 2.400. Mantenha um diário alimentar por alguns dias para ver quantas calorias são consumidas regularmente e, em seguida, faça as alterações correspondentes. Coma mais alimentos de baixa caloria, como frutas, verduras e fibras, para se sentir satisfeito depois de ingerir menos comida.

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Obtenha mais cálcio e vitamina D. Cálcio e vitamina D são importantes para o seu prevenção de osteoporose. Leite, iogurte e queijo são fontes ricas de cálcio. Coma versões reduzidas de gordura para controlar calorias. Passe tempo na luz solar natural para obter vitamina D.

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Limite de gorduras saturadas e gorduras trans e colesterol. Gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol dietético aumentam o colesterol no sangue, aumentando o risco de ataque cardíaco. Gorduras saturadas e colesterol são encontrados em produtos de origem animal. As gorduras trans são encontradas em alguns produtos animais, como manteiga e leite. Eles também são encontrados em produtos cozidos comerciais e frituras.

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Coma grãos menos refinados, porque nutrientes essenciais, vitaminas e minerais foram eliminados. Pegue pelo menos três onças de grãos inteiros por dia para reduzir o risco de doenças doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e diverticulite. Os grãos refinados incluem pão branco, massa branca, biscoitos e arroz branco. Exemplos de grãos integrais incluem arroz integral, pão integral, trigo, cevada e aveia.

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Reduza a ingestão de sódio. Se você for especialmente sensível ao sódio e consumi-lo em quantidades excessivas, pode levar à pressão alta, que pode causar doenças cardíacas, derrame, doença renal e insuficiência cardíaca congestiva. Reduza o sódio, não salgando alimentos e colocando menos sal nas receitas.

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Coma mais frutas e legumes. Eles contêm substâncias vegetais que podem ajudar a prevenir doenças cardiovascular Escolha frutas frescas ou congeladas e legumes empanados ou fritos. Coma vegetais verdes, folhas verdes, tomates cozidos e frutas e vegetais ricos em cores amarelo, laranja ou vermelho.

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Coma mais vitamina E. Alto consumo de vitamina E pode reduzir o risco de contrair doenças coronárias nos homens. A vitamina E pode ser encontrada em nozes, sementes, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos.

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Coma mais vitamina A e vitamina C. Os baixos níveis de antioxidantes das vitaminas A, E e C aumentam várias doenças crônicas. A vitamina A é encontrada em fontes animais, cenoura, abóbora, batata, abobrinha, melão, grapefruit rosa, damasco, brócolis, espinafre e vegetais mais folhosos verdes. A vitamina C está presente em pimentões, frutas cítricas e sucos, morangos, tomates, brócolis, nabos e outros vegetais de folhas verdes, doces e batatas brancas e melão.

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Dicas
  • Recomendações dietéticas não substituem o aconselhamento médico. Converse com seu médico sobre o risco de contrair doenças e trabalhe em conjunto para desenvolver um plano de prevenção.

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